Llevo más de dos años entrenando con Apple Fitness+ en casa. Sin destruirme, sin sesiones extremas, solo superándome semana a semana y dando lo mejor de mí junto a mi Apple Watch. El resultado: 10 kilos de músculo ganados de forma sostenible. Sé que podría ser más, pero tenía claro que el objetivo era un cambio de estilo de vida y no llegar al verano en mejor o peor forma.
Se dice que, para conseguir ganar músculo de verdad, hay que llegar al denominado fallo muscular. Ese momento en el que no puedes levantar la pesa ni prácticamente mover el músculo en sí, incluso sin peso. Sin embargo, un estudio científico viene a confirmar lo que la plataforma de Apple lleva tiempo enseñándonos: no hace falta llegar al fallo muscular para conseguir resultados.
Es posible ganar músculo sin llegar al fallo
La investigación es reciente y trata sobre la hipertrofia muscular. ha arrojado luz sobre el asunto. Y no es que entrenar al fallo muscular no tenga sus resultados. Claro que los tiene. Sin embargo, puede no merecer la pena llegar a ese punto "de sufrimiento" para conseguir un avance no mucho mayor.
El estudio está formado por varios autores de renombre, entre ellos Brad Schoenfeld y Milo Wolf. En él participaron personas:
- Con un año de experiencia en entrenamiento.
- En rutina fullbody de 9 ejercicios.
- A dos sesiones semanales.
- Y con una única serie por ejercicio en cada sesión.
La diferencia clave entre los dos grupos estaba en que un grupo entrenaba hasta el fallo muscular total, mientras que el otro se dejaba dos repeticiones en reserva. ¿El resultado? Sorprendente: ambos grupos ganaron prácticamente la misma masa muscular. Si bien es cierto que el grupo que entrenó al fallo ganó ligeramente más, la diferencia no fue estadísticamente importante.
Rendimiento del músculo: en rosa hasta el fallo y en verde con dos repeticiones en reserva
Las claves para entrenar sin fallo muscular
La explicación tras el estudio da con varias claves. En primer lugar, una serie con dos repeticiones en reserva aporta tres repeticiones efectivas, que, aunque sean menos que las cinco que proporciona una serie al fallo, parece ser suficiente para superar el umbral mínimo necesario para generar hipertrofia en la mayoría de las personas.
Por otro lado, las últimas repeticiones hasta el fallo pueden provocar un exceso de daño muscular que resulta contraproducente. Cuando esto sucede, parte de la síntesis proteica que podría destinarse al crecimiento muscular tiene que desviarse hacia la reparación del daño. En realidad, llegar al fallo resulta innecesario en la mayoría de las situaciones, ya que quedarse con repeticiones en reserva puede proporcionar todos los beneficios de la alta intensidad sin los inconvenientes del fallo muscular.
El estudio también revela correlaciones importantes entre intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento. Si queremos trabajar a intensidades muy altas, necesariamente debemos reducir el volumen de entrenamiento. Del mismo modo, entrenar con mayor frecuencia puede ser beneficioso, pero solo si somos capaces de recuperarnos adecuadamente, algo que se complica cuando llevamos cada serie al fallo.
Esta investigación nos invita a reconsiderar nuestro enfoque del entrenamiento. Quizás no sea necesario llevar cada serie al límite absoluto para obtener resultados óptimos. Un enfoque más suave no solo puede ser igual de efectivo, sino que además nos permite entrenar con mayor frecuencia y recuperarnos mejor, lo que, a largo plazo, podría traducirse en mejores resultados.
Cómo saber si estoy entrenando realmente duro gracias al Apple Watch
El Apple Watch puede ser nuestro mejor aliado. Desde watchOS 11, la función de Carga de ejercicio nos permite monitorizar de forma objetiva nuestro esfuerzo y ver si mantenemos una progresión adecuada. El proceso es simple:
- Inicia tu entrenamiento de fuerza en el Apple Watch
- Al terminar, puntúa de 0 a 10 cómo te has sentido durante la sesión
- Revisa en la app Fitness de tu iPhone la Carga de ejercicio para ver si tu intensidad va en aumento, se mantiene o disminuye
Esta métrica es especialmente útil porque nos ayuda a encontrar ese punto entre entrenar lo suficiente para progresar y no decaer. Si ves que tu carga de ejercicio mantiene una tendencia ascendente gradual, probablemente estés en el camino correcto.
Después de la evidencia que nos muestra este estudio, la clave está en sentir el músculo trabajando, pero siempre con la sensación de que "podrías hacer un poco más". No se trata de terminar destrozado, sino de mantener esa sensación de que el músculo está siendo retado mientras mantienes el control total del movimiento.
Una buena regla general es que las últimas repeticiones deberían costar, pero sin comprometer nunca la técnica. Si empiezas a hacer "trampas" o a compensar con otros músculos, probablemente te estás pasando de intensidad. Y, como siempre nos recuerdan en Apple Fitness+: el objetivo no es ser perfecto, sino ser constante. Y ahora la ciencia lo respalda: para construir músculo y mantenerse en forma, es mejor entrenar de forma inteligente y moderada que buscar el fallo muscular en cada sesión.
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