Decir a estas alturas de la vida y del universo que dormir bien es fundamental para nuestras vidas está de más. Pese a todo, insistimos: hay que dormir bien. Es por eso por lo que la ciencia sigue realizando estudios al respecto, sacando conclusiones interesantes como la de que dormir cinco minutos más es una mala idea. Lo que ahora atacan es la hora de irse a dormir y el tiempo que debemos permanecer dormidos. Y todo varía según edades.
A todo esto, el ecosistema Apple tiene mucho que aportar. Si tienes un iPhone e incluso un Apple Watch, quizás habías visto ya de qué forma se pueden configurar horarios para que nuestra vida digital no sea un obstáculo para un buen descanso. Y si no es así, no pasa nada, ya que te contaremos también cómo configurarlo y qué implicaciones tiene.
Un adulto, de media, debe dormir entre 7 y 9 horas (y no pasarse, ni quedarse corto)
Nuestros compañeros de Xataka México se han hecho eco de un estudio que, pese a no ser nuevo y estar radicado en el país centroamericano, es perfectamente homologable a otros países como España. Y es que la Fundación Nacional del Sueño de México, que son quienes encargaron este estudio, tomaron en cuenta las recomendaciones de todo tipo de expertos como pediatras, psicólogos o psiquiatras
En este estudio se determina una serie de rangos de edades y horas de sueño que, en general, se deben cumplir para tener una vida saludable.
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RANGO DE EDADES |
HORAS DE SUEÑO RECOMENDADAS |
MÍNIMOS DE HORAS DE SUEÑO NO RECOMENDADAS |
MÁXIMOS DE HORAS DE SUEÑO NO RECOMENDADAS |
|---|---|---|---|
|
DE 0 A 3 MESES |
De 14 a 17 horas |
Menos de 9 horas |
Más de 19 horas |
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DE 4 A 11 MESES |
De 12 a 15 horas |
Menos de 10 horas |
Más de 18 horas |
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DE 1 A 2 AÑOS |
De 11 a 14 horas |
Menos de 9 horas |
Más de 16 horas |
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DE 3 A 5 AÑOS |
De 10 a 13 horas |
Menos de 8 horas |
Más de 14 horas |
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DE 6 A 13 AÑOS |
De 9 a 11 horas |
Menos de 7 horas |
Más de 12 horas |
|
DE 14 A 17 AÑOS |
De 8 a 10 horas |
Menos de 7 horas |
Más de 11 horas |
|
DE 18 A 25 años |
De 7 a 9 horas |
Menos de 6 horas |
Más de 11 horas |
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de 26 a 64 años |
De 7 a 9 horas |
Menos de 6 horas |
Más de 10 horas |
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de 65 años y más |
De 7 a 8 horas |
Menos de 5 horas |
Más de 9 horas |
Como vemos, igual de importante es dormir un mínimo que no sobrepasar un máximo. De igual forma, también establecen que la hora ideal para acostarse está entre las 22.00 y las 23.00 horas. Si bien no es tan relevante como lo anterior, los expertos señalaron que quienes habitualmente duermen pasadas las 23.00 y 00.00 horas tienden a tener un 12% más de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Aquel porcentaje es ya elevado, pero que es la mitad que el 24% de aumento del riesgo de padecer esos problemas y que se suman a quienes van a dormir demasiado temprano, antes de las 22.00 horas. Así pues, hay que tener todo en consideración.
Cabe incidir también en que estamos hablando de costumbres habituales. Es decir, que esporádicamente quedarse fuera de las recomendaciones no ha de suponer un problema. No es que sea imposible, pero sí es poco habitual que podamos mantener siempre siempre idénticas costumbres. Sin embargo, de forma general, eso es lo aconsejable.
Como es evidente, cada uno tenemos nuestro metabolismo y costumbres o sencillamente deben tener otros horarios por cuestiones laborales o personales y variar su hora de acostarse e incluso horas de sueño. Por eso, encargar un estudio del sueño a nuestro médico de cabecera es siempre aconsejable para darle la importancia que merece a un factor como el dormir.
Cómo configurar un horario de sueño en iPhone y Apple Watch
Como ya advertíamos en la introducción, el iPhone y el Apple Watch tienen mucho que decir en lo referente a promover que durmamos bien. Lo hacen con lo que se conoce como "modo sueño" y que tiene diferentes implicaciones.
Todo parte de configurar las horas de sueño en la app 'Salud' (servirá para duplicarlo tanto en el iPhone como en el Watch) . Para ello hay que entrar en la pestaña 'Explorar' y después en la sección 'Sueño'. Allí hay que fijarse y entrar en 'Horario completo y opciones', donde podremos configurar cuántas horas queremos dormir y con que antelación queremos recibir un aviso para relajarnos e ir preparándonos para dormir (y más opciones).
Después, volviendo al apartado completo de 'Sueño' hay que entrar en la sección de 'Tu horario' y añadirlo. Allí podremos configurar la hora de acostarnos o levantarnos y que, en función de eso, se establezca el horario.
También nos encontramos con la posibilidad de añadir una alarma automática para no tener que ponerla manualmente cada noche. Sus opciones son idénticas a las que se configuran en la app 'Reloj', pudiendo cambiar el sonido y las vibraciones, así como el volumen. Por supuesto, también con la posibilidad de que aparezca la opción de posponer o no la alarma.
Cabe decir que se pueden configurar diferentes horarios dependiendo del día de la semana. Si bien es cierto que la ciencia recomienda una hora habitual de irse a la cama incluso en nuestros días de descanso, lo cierto es que por cuestiones laborales u otras puede que no podamos tener una idéntica costumbre para cada día. De ahí que sea de agradecer esta flexibilidad en la configuración del sueño en el iPhone y Apple Watch.
Ejemplo de cómo se ve el iPhone y el Apple Watch con el modo sueño activo
En el caso del iPhone se manda una notificación unos minutos antes de que llegue la hora prevista de acostarse y se atenúa la pantalla de bloqueo y se ocultan notificaciones, además de restringir que el iPhone suene cuando se reciben. Es al final un modo de concentración de iOS como cualquier otro, por lo que también puede adaptarse para añadir excepciones como que determinadas apps si puedan notificarte, así como recibir llamadas de unos determinados contactos o incluso de todos.
Para el Apple Watch lo que nos encontramos es algo similar en lo que a avisos de irnos a dormir se refiere y en lo que a notificaciones se refiere, ya que también las restringe. El dispositivo queda en cierto modo bloqueado porque anula la función de encenderse cuando giramos la muñeca y sólo podemos ver el contenido si tocamos la pantalla. Lo que se ve es una interfaz básica con la hora actual y la de despertarnos, con un brillo y tipografía suave para no molestar. Para desactivar esta función y encontrar la interfaz habitual de watchOS hay que mantener presionada la corona digital durante unos segundos.
Cuando suena la alarma será todo normal. Tendrás que detenerla como haces habitualmente, se desactivará ese modo sueño y podrás encontrar un resumen de cómo has dormido por la noche. Estos datos se encuentran también en el apartado de 'Sueño' de la app 'Salud', siendo mucho más completo y pudiendo consultar las medias de los últimos días, semanas, meses y años.
Cabe decir que hay otro atajo para modificar puntualmente un horario de sueño. Se trata de abrir la app 'Reloj' y en el apartado de 'Alarmas' pulsar sobre 'Cambiar' en la alarma relativa al modo sueño. De igual modo, tanto desde el iPhone como el Apple Watch podrás activar y desactivar manualmente el modo de sueño en cualquier momento.
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