Lo he notado en mi propio cuerpo: con el paso de los años es más fácil acumular grasa en ciertas zonas y perder músculo en otras. Y ante la pérdida de musculatura —un 8% a partir de los 40—, el ejercicio de intensidad suave no es suficiente. Dar largos paseos de 15.000 pasos o 20.000 es magnífico para quemar grasa, pero no es suficiente para mantenerte fuerte. Y al perder músculo, más posibilidad de sufrir ciertos dolores, de comprometer los huesos y padecer artritis o sarcopenia.
Con un Apple Watch puedes hacerte un electrocardiograma o medir el nivel de oxígeno en sangre. Es un aliado que salva vidas, con cientos de casos documentados. Y también es perfecto para programar rutinas con los siguientes ejercicios recomendados por los expertos. Ya tengas un Apple Watch Series 9, un Apple Watch Ultra 2 porque seas amante del deporte o un modelo mucho más sencillo, recuerda que el reloj de Apple ha sido diseñado para ayudarnos.
Los cinco ejercicios de fuerza que cambiarán tu salud
Hay una realidad que los especialistas siempre recuerdan: cuanto antes empieces a desarrollar masa muscular, antes "blindarás" tu cuerpo para combatir el paso del tiempo. Y es que la realización de ejercicio es más importante aún que la propia dieta que lleves a cabo, si bien en el equilibrio de ambas facetas está la salud.
Fitness+ es una completísima aplicación de iOS que cuenta con programas monitorizados por expertos. Por ejemplo, Greg Cook explica paso a paso cómo hacer ejercicios de fuerza con mancuernas de poco peso, para trabajar el tren superior. JoAnna Hardy explica cómo hacer meditación y respiración para dormir mejor. La app frece un mes de prueba completamente gratis —e incluso tres meses para quienes hayan adquirido un nuevo Apple Watch—, así que siempre tienes la oportunidad de usarla durante unos días y, si no te encaja, probar otro plan.
En cualquier caso, nosotros hemos preparado una recomendación de cinco tipos de ejercicio según distintos expertos que seguro te ayudarán a proteger tu fuerza y tu salud.
- Sentadillas. Este ejercicio es fundamental para las piernas. Se debe estar de pie y separar los pies a la distancia aproximada al ancho de los hombros. Por seguridad, se recomienda realizarlo con una silla como apoyo. Mantén la espalda recta, las rodillas alineadas y el tórax en compresión para doblar las rodillas como si te sentaras sobre una silla imaginaria, y luego vuelve a la posición inicial. Realiza dos series de entre 10-15 repeticiones.
- Flexión plantar. Este ejercicio de fuerza es muy sencillo que ayuda a evitar caídas y mejora la movilidad. Activa la musculatura anterior, posterior y próxima al tobillo, siendo esta la más alejada respecto al corazón, por lo que ejercitarla mejorará la circulación sanguínea. Lo notarás porque tus pulsaciones subirán al cabo de unos pocos segundos.
- Zancadas con apoyo. También conocidas como "lunges", este ejercicio mejora la fuerza y el equilibrio. Para la posición inicial, comienza con los pies a la misma anchura de los hombros y ambos a la misma altura, realizas la zancada con la rodilla bajando hasta hacer contacto con el suelo. Esto trabaja efectivamente los cuádriceps y los glúteos, según la apertura de las piernas, prioriza el trabajo de uno u otro. A mayor apertura de piernas (pies más separados o "paso largo"), mayor participación del glúteo mayor de la pierna adelantada. A menor apertura (pies más juntos o "paso corto"), mayor participación del cuádriceps de la pierna adelantada. Además, los músculos secundarios que se trabajan son el músculo bíceps femoral, el músculo semimembranoso, el músculo semitendinoso y los músculos de la pantorrilla
- Yoga y pilates. Quien dice que estos son ejercicios relajados es que no los ha practicado. Yoga y pilates no solo fortalece los músculos, sino que también mejoran la flexibilidad y el equilibrio, lo que redunda en mayor densidad ósea y articular, aumento de masa muscular y reducción de la grasa corporal en las zonas próximas. También ayuda a mejorar la postura, prevenir y controlar la resistencia a la insulina, mejorar la coordinación y el equilibrio, y reducir los niveles de estrés y ansiedad.
- Levantamiento de pesas. Por último, vamos a detenernos con una explicación mucho más amplia en el levantamiento de pesas.
Aquí la clave está en pensar en cargas progresivas, en empezar con poco. Nada de fuerza explosiva, nada de comprometer los tejidos ni las extremidades. La progresión en carga es un aspecto fundamental del entrenamiento de fuerza. Consiste en aumentar la cantidad de peso que levantas de forma periódica para maximizar la ganancia muscular y de fuerza. Aquí hay dos estrategias comunes:
- Progresión fija: esta es la progresión más simple, que consiste en levantar 2,5-5kg más cada semana o cada cierto tiempo. Por ejemplo, si una semana haces 5 repeticiones con 50 kg, la semana siguiente intentarías cinco repeticiones con 52,5-55 kg, y así sucesivamente.
- Aumento del peso regulado según repeticiones extras: este tipo de progresión tiene en cuenta tu rendimiento para determinar el aumento de la carga para la siguiente semana. Por ejemplo, si tienes que realizar 5 series de 5 repeticiones, haces 4 series de 5 repeticiones y finalmente, haces la 5ª serie al fallo. El número de repeticiones extras que obtengas respecto a las 5 que tocarían, determinará el aumento de peso que puedes levantar.
Por último, hablemos del tipo de series. Si bien se recomienda hacer pesas de 2 a 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión, el número de repeticiones por serie dependerá de tus objetivos:
- Para ganar fuerza, se recomienda hacer de 8 a 12 repeticiones por serie. De hecho, dependiendo del peso, es fácil llegar al fallo con 10-12 repeticiones. Este ejercicio fomenta las fibras rojas.
- Para ganar resistencia, puedes hacer de 15 a 20 repeticiones, pero cuida bien de la cantidad de carga. Es importante comenzar con pesos ligeros y aumentar gradualmente según tu capacidad. Este ejercicio fomenta la creación de nuevas fibras blancas. En todo caso, es importantísimo consultar con un médico para asegurarte de que estás apto para realizar ejercicio de esta intensidad.
Cómo programar tu entrenamiento con tu Apple Watch
Dentro de cada Apple Watch puedes encontrar varias decenas de ejercicios, pero no siempre aparece en el menú justo el que estás buscando. Si no encuentras el tipo de entrenamiento que deseas monitorizar, sigue estos pasos dentro de tu Apple Watch:
- Entra en la aplicación 'Entreno' de tu Apple Watch
- Baja hasta abajo del todo donde verás el botón 'Añadir entreno'
- Ahí podrás encontrar, en orden alfabético, cientos de ejercicios y podrás programar rutinas de tiempo y conteo de calorías dentro de cada uno. Y listo.
Imagen del interior | Kindel Media para Pexels
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