Dormir correctamente es tan importante para salud mental y física como hacer deporte o alimentarse correctamente. Sin embargo, solemos ser mucho menos cuidadosos con esas horas de sueño que con las horas de vigilia.
Para paliar este problema, cada vez están apareciendo nuevos dispositivos que nos asisten en la tarea de irnos a dormir, despertarnos e incluso mantener un sueño regular. Con la nueva actualización de watchOS 7, ahora nos llega la nueva app Dormir que dispone de muchas e interesantes características en ese sentido. Una función que no es exclusiva de modelos como el Apple Watch Series 6, sino que es compatible con todos los relojes que soportan esta versión de software.
Lo que pasa si duermes mal
No dormir lo suficiente es peligroso, y dejar de dormir es directamente mortal. En ese sentido, existe una enfermedad sumamente rara (sólo se ha hallado en algunas familias), llamada Insomnio Familiar Fatal (IFF), que obliga a la persona a vivir en un estado de duermevela pero que nunca se duerme del todo. Finalmente, la persona entra en coma.
De hecho, en términos generales, las personas que duermen menos de seis horas cada noche son un 12 % más propensas a fallecer de muerte prematura. La falta de sueño reduce la secreción de leptina, una hormona que suprime el apetito y aumenta los niveles de grelina, una hormona que estimula el apetito, así que puede propiciar que suframos sobrepeso.
Otro estudio publicado en British Medical Journal (BMJ) sugiere que la gente a la que se le priva del sueño por largos periodos de tiempo es menos atractiva, pues desarrolla rasgos faciales desagradables, como las ojeras o las bolsas en los ojos.
El sueño mejora la capacidad potencial de algunas de las células inmunitarias del cuerpo, según un nuevo estudio publicado en Journal of Experimental Medicine. Dormir poco, incluso, puede incrementar el número de pensamientos negativos que alumbramos, según un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Binghamton.
Cronotipos: ¿qué tipo de soñador eres?
El sueño está regulado por procesos circadianos y homeoestáticos que interactúan para determinar el momento y la duración del sueño. Salud, ejercicio, trabajo pesado, e incluso el estrés mental, son factores que pueden afectar a la duración del sueño. También influyen tus genes, que moldean tu cronotipo.
El cronotipo es la predisposición natural que cada persona tiene en un momento concreto de su vida de experimentar picos de energía o momentos de descanso según la hora del día. Es decir, que habrá personas que están más activas por la mañana a primera hora, y otras que tardarán más en estarlo, o incluso serán más activas por la noche. Son las llamadas "alondras" (tienden a madrugar naturalmente) y los "búhos" (se levantan más tarde). Además, es importante destacar que no siempre somos búhos o alondras, sino que el cronotipo varía según la edad: de adolescentes, por ejemplo, somos más búhos, pero a medida que envejecemos, tendemos a ser más alondras.
Es difícil determinar una cantidad de sueño óptima porque hay variaciones extremas, sin embargo la mayoría de los investigadores del sueño suelen coincidir en que de siete a nueve horas de sueño es lo idóneo. Con todo, se recomienda una serie de pautas:
- Usar un diario del sueño que indique hora que nos fuimos a dormir y hora que nos levantamos, así como una valoración de la calidad del sueño y cómo nos hemos sentido a lo largo del día.
- Ir a la cama cuando se tenga sueño o se esté cansado.
- Mantener un horario regular de sueño todos los días de la semana.
- Dejar que el cuerpo despierte naturalmente, sin usar una alarma, si es posible.
- Tratar de estar expuesto a la luz solar natural durante el día.
- Evitar las redes sociales en la cama. También el smartphone, incluso la televisión, buscando siempre una oscuridad absoluta.
Para todo ello, watchOS 7 puede echarnos una mano.
Así es la app Dormir de watchOS 7
La nueva app Dormir de watchOS 7 no solo registrará cuánto tiempo duermes y si lo haces de manera correcta, sino que también está diseñada para facilitar que te relajes a medida que se acerca la hora de dormir.
Este nuevo modo Wind Down funciona con tu iPhone para que, 45 minutos antes de la hora programada para acostarse (el período sugerido), ni el iPhone ni el Apple Watch nos muestren notificaciones para evitar que nos distraigamos y que nuestra mente desconecte. De hecho, la pantalla del Apple Watch y del iPhone solo mostrarán la hora y la alarma si las tocamos, nada más, y el resto del tiempo tendrán las pantallas apagadas totalmente.
Esto es muy interesante, porque un estudio realizado por el Instituto Politécnico Rensselaer sugería que la melatonina se reduce en un 23% con dos horas de exposición a los dispositivos tecnológicos que emiten luz. Un estudio publicado en Nature también ponía de relieve cuán perjudicial ha sido para nuestra salud circadiana el desarrollo de la luz eléctrica.
Cuando llegue la hora asignada para despertarnos, el Apple Watch vibrará ligeramente si lo tienes en silencio, o sonará una ligera alarma si se encuentra en modo sonido. ¿Y la batería? En la pantalla aparecerá un aviso en el que te recomendará cargar el reloj en función de la energía que le quede.
También se ofrece la posibilidad de crear atajos personalizados para ir a dormir, por ejemplo para en poner música relajante o activar el modo ‘No molestar’ de manera automática.
La app Dormir también nos ofrece un conjunto de datos sobre nuestro sueño que podemos consultar desde la misma app del propio Apple Watch o desde la app Salud, donde aparecerán datos más detallados.
El Apple Watch utiliza los micromovimientos del acelerómetro del reloj, que varía en función de la respiración durante el sueño, para detectar que el usuario está dormido y registrar las horas que descansa cada noche.
Estos datos aparecen representados en un gráfico que, en color azul claro, informa de la hora a la que nos acostamos y nos levantamos, y en azul oscuro el tiempo exacto en el que hemos estado durmiendo. De forma numérica, abajo, se nos detalla en tiempo total en el que estuvimos en la cama y el tiempo total que estuvimos dormidos. También se nos indica si hemos logrado alcanzar los objetivos fijados, a modo de incentivo basado en la gamificación. Finalmente, en la parte superior derecha podremos añadir datos de forma manual.
A la izquierda, vemos el diagrama de barras de colores que indica a qué horas te has despertado dependiendo de si el color es más o menos oscuro; a la derecha, las gráficas interactivas te muestran una panorámica de tu frecuencia cardíaca (solo se registran desde iPhone).
Son datos aún elementales, pues no se ofrecen los ciclos del sueño profundo o sueño ligero, ni tampoco existe la posibilidad de programar una alarma inteligente que nos despierte justo cuando estamos en la fase de sueño ligera en vez de la de sueño profunda. Esto hubiera sido interesante, porque nuestro sueño es cíclico y se divide en ciclos de aproximadamente 90 minutos que se repiten durante las ocho horas recomendables que pasamos durmiendo, pudiendo encadenar entre cuatro y seis ciclos seguidos. De este modo, una alarma inteligente que tenga en cuenta estos parámetros evitará despertarte cuando duermes profundamente para que así sea más probable que te levantes sintiéndote renovado y con más energía.
Así pues, no estamos ante unas funciones novedosas o más completas. Pero, si bien otras apps de terceros ya incorporaban funciones de seguimiento del sueño, la novedad radica en que Apple Watch no tenía hasta ahora una aplicación oficial. A pesar de todo, la función de análisis del sueño al Apple Watch que incorpora watchOS 7 ofrece una visión integral del sueño con herramientas que ayudan a dormir mejor, acostarse a una hora establecida, crear una rutina para meterse en la cama, etc. Aunque incorporar el iPhone a esta función ofrece ventajas, para disfrutar de estas características debemos tener el Apple Watch, porque el iPhone por sí solo no es capaz de medir nuestro sueño.
A la izquierda, diversas opciones sobre la hora a la que queremos acostarnos y cómo queremos despertar; a la derecha, la nueva pestaña Explorar nos permite encontrar al instante información como tu peso, la tensión arterial o tus ciclos menstruales.
Cómo es su configuración inicial
Para realizar la configuración inicial, se abre la app Salud en el iPhone y te diriges a "Configurar dormir". De esta forma, puedes introducir algunos de tus hábitos al momento de dormir: tu mejor horario de sueño y momentos para relajarte, básicamente.
Una vez habilitado el "Modo sueño", quedan desactivadas todas las notificaciones y distracciones en el iPhone y en el Apple Watch y la pantalla se apaga por completo. Para ver la hora hay que presionar la corona digital una vez. Para desbloquear el reloj, entonces deberá girarse la corona de forma similar a como se haría para desbloquear el dispositivo tras habilitar el modo acuático.
A la hora de escoger un horario para dormir y despertarse, se pueden indicar horarios distintos para cada día, por ejemplo, si algunos días a la semana hay que levantarse más temprano para ir al gimnasio o los fines de semana queremos dormir más tiempo.
Una vez llegue la hora de dormir, se te recordará con un mensaje de buenas noches en la pantalla y se activará el modo sueño, solo permitiendo acceso a las aplicaciones de relajación.
Cuando el iPhone está en el modo Sueño, se aplican los ajustes de “No molestar”. Puedes cambiar estos ajustes; por ejemplo, puedes permitir que lleguen las llamadas o los mensajes de determinados contactos de emergencia. Para ello, hay que abrir Contactos; selecciona un contacto y, a continuación, pulsa Editar; pulsar “Tono de llamada” o “Tono de SMS” y, a continuación, activar “Excepción por emergencia”.
Aspectos a mejorar en futuras versiones de watchOS
Esto es una primera aproximación a una app oficial, y en consecuencia aún tiene que ir creciendo progresivamente.
Por supuesto, esperamos mejoras en sucesivas versiones de watchOS por ser una app por la que muchos usuarios se están interesando, y que acabe adoptando así algunas de las prestaciones de sus competidores, y también nos sorprenda con algunas inéditas. Sea como fuere, aquí enumeramos algunos aspectos que indudablemente watchOS deberá mejorar en sucesivas versiones:
- El estudio del sueño es muy básico porque el Apple Watch no puede tomar los datos de la frecuencia cardíaca para franjas horas concretas o del movimiento en la cama, dejando como única fuente de datos el micrófono del iPhone, que captará los sonidos que se hacen al dormir. También se tienen en cuenta los datos de uso del iPhone en el sentido de que puedas estar cogiéndolo o no, pero no que puedas estar durmiendo o no.
- En otras palabras, Apple Watch no sabe de forma automática cuándo te duermes, sino que es el usuario el que se lo indica manualmente (introduciendo hora de acostarse y hora de despertarse).
- A diferencia de otras aplicaciones, no interpreta los datos para ti, sino que es el usuario el que lee los datos y saca sus propias conclusiones.
En definitiva, la nueva app Dormir que nos ha llegado con la nueva actualización de watchOS 7 ha permitido que Apple Watch tenga ya su propia aplicación oficial y, aunque aún tiene que ir mejorando, ya nos ofrece una interesante visión integral del sueño con herramientas que ayudan a dormir mejor, acostarse a una hora establecida o crear una rutina para meterse en la cama, entre otras opciones.
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