Tener un buen sueño es fundamental para rendir mejor en cada uno de los aspectos de nuestra vida. Existen varios estudios como A meta-analysis of sleep and work performance: An examination of moderators and mediators del Journal of Organizational Behavior que establece una relación causal directa entre un buen sueño y una mayor productividad en el trabajo, un mejor estado de ánimo y unas relaciones personales más sanas y cultivadas.
El problema es que no todos sabemos lo que es un buen sueño. Se habla mucho de dormir ocho horas al día, pero eso depende de nuestra edad y actividad. Además, no es lo mismo irnos a dormir a las diez de la noche y despertarnos a las seis de la mañana, que irnos a dormir las cuatro y despertarnos a las 12 del mediodía. Curiosamente hay una relación interesante entre despertarse tarde y, paradójicamente, estar más cansado y rendir menos. Lo importante aquí es descifrar cuál es el mejor momento de la noche para irnos a dormir y despertarnos con un descanso óptimo.
Muchos —y me incluyo— descuidamos este aspecto, que es fundamental para nuestra salud. Para mejorar nos podemos ayudar de la ciencia y de la aplicación práctica de la misma que hace el Apple Watch. La ciencia del sueño es un campo que estudia nuestros patrones, comportamientos y trastornos relacionados con el descanso. Gracias a ella conocemos ciertos datos que nos permiten establecer unas horas de sueño que optimizan nuestro descanso y hacen que vivamos mejor. El Apple Watch hace uso de esta ciencia con su modo Sueño, y nos da pistas de lo que es mejor para nosotros.
La ciencia detrás del sueño
Seguro que alguna vez has oído hablar de los ciclos del sueño. Cuando dormimos, nuestro cuerpo pasa por una serie de etapas —o ciclos— que se van alternando de manera más o menos regular. Son la vigilia, el REM, el esencial y el profundo. Cada uno de ellos tiene una función específica y es importante que nuestro cuerpo pase por todos ellos cada vez que nos vamos a la cama.
Este primer ciclo de vigilia consiste en ese espacio de tiempo entre que nos metemos en cama, cerramos los ojos y efectivamente nos dormimos. Además, aunque curiosamente no nos enteremos, nos despertamos de manera periódica a lo largo de la noche, y eso también se considera “vigilia”.
El ciclo REM, que viene del inglés “rapid eye movement”, es una etapa que desempeña un papel fundamental para la memoria, el cerebro y su descanso. Comienza unos 90 minutos después de empezar a dormir, y como curiosidad es la fase en la que suceden la mayor parte de los sueños que tenemos. Además, como habrás podido adivinar por su nombre, nuestros ojos se mueven de un lado a otro mientras tanto.
En la fase de sueño esencial es en la que más se reduce nuestra actividad muscular y donde bajamos nuestra temperatura corporal. Lo normal es que la mayor parte de nuestro sueño se dé durante esta fase. Es lo que de forma coloquial se conoce como “sueño ligero”, aunque es igual o más de importante que el resto de ciclos.
Por último llegamos al sueño profundo. Es el que permite que nuestro organismo se repare, y mientras tanto segregamos hormonas esenciales para nuestro desarrollo. Si alguna vez has oído eso de que los niños crecen más cuando duermen, es cierto, y es en esta fase cuando lo hacen. Suele durar más durante la primera mitad de la noche, y nuestro cuerpo entra en un estado de relajación máximo, por lo que es altamente improbable que nos despertemos.
¿Dice algo la ciencia sobre la hora a la que nos tendríamos que ir a dormir? Pues sí. Hay infinidad de estudios sobre la materia, pero el más importante es el de la Asociación Europea de Cardiología en 2021. Contaron con la participación de 88.926 adultos con una media de edad de 61 años.
Estuvieron casi seis años monitoreando su actividad, y acabaron concluyendo que irse a a cama entre las 22:00 y las 23:00 supone un menor riesgo de problemas cardiovasculares. Ir más tarde de las 11 de la noche aumenta las probabilidades en un 12%, a partir de las 12 de la noche sube a un 25% y acostarnos antes de las 22:00 provoca un riesgo un 24% mayor de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Queramos o no, todos llevamos dentro un reloj conocido como ritmo circadiano. Es como nuestro entrenador personal. Nos dice cuándo es hora de estar despiertos y activos, y cuándo es hora de dormir y descansar. Se trata de un ciclo de unas 24 horas —de ahí viene el nombre 'circadiano', del latín 'circa diem' que significa 'alrededor de un día—.
Durante este tiempo, nuestro cuerpo pasa por una serie de cambios físicos y mentales, ordenados por este “entrenador personal” del que te hablo. Cada uno tenemos el nuestro propio, y funciona de forma distinta, pero si no tenemos un sueño regular podríamos alterarlo, lo que acaba creando problemas para nuestra salud.
El Apple Watch: nuestra pequeña arma frente al mal descanso
Cuando se presentó el Apple Watch no teníamos del todo claro en qué dirección acabaría yendo. Al principio no era otra cosa más que una extensión de nuestro iPhone en la muñeca. Sin embargo, poco a poco ha ido evolucionando en todo un prodigio de la salud personal que nos ayuda más que nunca a llevar una vida mejor.
Una de las novedades que lanzaron los de Cupertino en watchOS 8 fue la monitorización del sueño. Es una función que nos permite conocer qué tal descansamos, cuánto tiempo lo hacemos, y cuánto dura cada uno de los ciclos de los que hablábamos antes.
Gracias a su acelerómetro, detecta y registra cada uno de nuestros movimientos, lo que le permite saber con exactitud en que fase del sueño nos encontramos. Además, con el Apple Watch Series 8 también podemos saber nuestra temperatura corporal cuando dormimos, y con el resto de modelos nuestro ritmo cardiaco. De hecho esto último le salvó la vida a una mujer hace poco.
Por último, tanto el Apple Watch como el iPhone incluyen una funcionalidad para establecer una hora a la que irnos a dormir. Recuerda que una de las cosas más importantes para un buen sueño es la regularidad. Este modo nos permite fijar una hora a la que irnos a dormir todos los días y una para despertarnos. Cuando llegue el momento pondrá nuestro iPhone en modo No Molestar y activará una alarma para la hora que hayamos fijado para la mañana siguiente.
Así podemos aprovechar todo lo que ofrece nuestro Apple Watch para mejorar nuestro sueño
El Apple Watch recopila los datos sobre nuestro sueño, pero eso es solo la primera parte de la ecuación. Ahora tenemos que saber interpretarlos para mejorar la forma en la que descansamos. Es algo sencillo, pero muchos no se paran a analizarlo, y eso es un gran error, porque tenemos que aprovechar todas las herramientas de las que disponemos. Nunca habíamos vivido en un mundo tan avanzado tecnológicamente, así que mejor utilizar eso a nuestro favor, ¿no?
Si acabas de empezar a utilizar el seguimiento del sueño de tu Apple Watch te recomendamos que experimentes un poco. Pasa unos días —o incluso una semana— yéndote a dormir a una hora determinada y analiza tus ciclos de sueño. Luego trata de dormirte un poco antes o un poco más tarde para ver si hay alguna variación.
Si notas que tu tiempo de vigilia ha disminuído o el de sueño profundo aumentado, el cambio ha sido a mejor y esa sería una buena hora para dormir en tu caso. Si, por otro lado, los resultados han sido inversos, quizás deberías plantearte volver a la situación original. Se trata de experimentar hasta que encuentres lo que es mejor para ti.
Una vez hayas descubierto tu hora óptima de descanso, tendrás que establecer una rutina para que tu cuerpo se acostumbre a ella. Creeme, cuando hayas conseguido esa adaptación jamás volverás a necesitar una alarma, porque te despertarás por tu cuenta a la hora a la que te has acostumbrado, aunque es algo que lleva mucho tiempo. Para ayudarte a establecer esa rutina, la función de la que te hablábamos antes del recordatorio de dormir puede ser muy útil, aunque en última instancia eres tú el que decide si te vas a la cama o no.
También es bueno que monitorices regularmente los ciclos del sueño que recoge tu Apple Watch. Con el tiempo pueden ir cambiando, y quizás tengas que crear una nueva rutina que se adapte a posibles cambios que hayas experimentado y que hagan necesario un horario distinto de sueño. Hay factores como el estrés y la dieta que pueden provocar este tipo de alteraciones, por lo que también deberías prestarles mucha atención.
Un buen sueño es de lo mejor que podemos hacer por nuestro cuerpo, y lo mejor de todo es que es gratis. Además, ¿ a quién no le gusta dormir? En cierto modo no deja de ser una actividad vital más como lo son comer o hacer deporte, y es importante que, al igual que el resto de actividades, la llevemos a cabo de manera saludable.
La ciencia que estudia nuestro sueño es fascinante, y nos enseña que el “cuándo" es tan importante como el "cuánto". Cada uno de nosotros tiene un ritmo circadiano único, y adaptar nuestra rutina a él no solo hará que durmamos mejor, sino que aumentará nuestro rendimiento durante el día y, en última instancia, nuestra salud y felicidad en general.
El Apple Watch puede ser de una ayuda incalculable si sabemos utilizarlo. La tecnología ha cambiado la forma en que interactuamos con el mundo, y ahora está cambiando la forma en que interactuamos con nuestro sueño. El smartwatch de Apple nos permite adaptar nuestras rutinas de sueño a nuestras necesidades específicas y, en resumen, a mejorar nuestro bienestar general.
Dormir bien es una de las cosas más importantes que podemos hacer, y con las herramientas y conocimientos adecuados, podemos descubrir cuál es la mejor hora para irnos a la cama, saber si la calidad de nuestro sueño ha sido buena, encontrar formas de mejorarla, y, en última instancia, llevar una vida más saludable.
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